निद्रा र स्वास्थ्य सुधार्न दैनिक गतिविधि बढाउने उपाय

धेरै मानिसले सात–आठ घण्टा ओछ्यानमा बिताएर पनि थकान, राम्रो निद्रा नलाग्ने वा बिहान उठ्दा सुस्ती महसुस गर्ने गुनासो गर्छन्। अनलाइनखबरका अनुसार लामो समय बसेर काम गर्ने, मोबाइल तथा अन्य स्क्रिनमा धेरै समय बिताउने, शारीरिक गतिविधि कम गर्ने र तनाव लिने बानीले यस्तो समस्या निम्त्याउन सक्छन्। हल्लाखल्ला हुने कोठा, असहज ओछ्यान, अनियमित समयमा सुत्ने बानी र सुत्नुअघि क्याफिनको सेवनले पर्याप्त घण्टा सुते पनि निद्राको गुणस्तर बिगार्न सक्ने कुरा अनलाइनखबरले उल्लेख गरेको छ। फरकधारले पनि तनाव, चिन्ता, अनियमित दिनचर्या, राति मोबाइल चलाउने बानी र चिया–कफीको अत्यधिक सेवनलाई कमजोर निद्राका कारणका रूपमा उल्लेख गरेको छ, र हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानीले शरीरको जैविक घडी नियमित राख्न मद्दत गर्ने बताएको छ।

शारीरिक गतिविधिलाई नयाँ दृष्टिकोणबाट हेर्दा

नियमित व्यायाम लाभदायक भए पनि बीबीसी न्यूज नेपाली र अनलाइनखबर दुवैले 'नन–एक्सरसाइज एक्टिभिटी थर्मोजेनेसिस' (नीट/NEAT) को चर्चा गरेका छन्—अर्थात् सुत्ने, खाने र योजनाबद्ध व्यायामबाहेकका हरकतमा शरीरले खर्च गर्ने ऊर्जा। न्युजिल्यान्डको अकल्यान्ड युनिभर्सिटी अफ टेक्नोलोजीका अनुसन्धानकर्ता अनन्त नारायणनका अनुसार कुर्सीमा बसेर खुट्टा हल्लाउने, भाँडा माझ्ने, बस्ने आसन बदल्ने, काँध घुमाउने वा खुट्टा खुम्च्याउने र तन्काउने जस्ता साना क्रियाकलाप यसमा पर्छन्। प्रतिवेदनअनुसार यस्ता गतिविधिले बढी क्यालोरी खर्च गर्न, मुटु तथा रक्तनलीसम्बन्धी रोगको जोखिम घटाउन र समयअगावै मृत्युको सम्भावना कम गर्न सहयोग पुर्‍याउन सक्छन्।

सन् २०२४ मा गरिएको एउटा ठूलो अध्ययनमा बेलायतका २२ हजारभन्दा बढी मानिसको तथ्यांक विश्लेषण गरिएको थियो। उनीहरूले दिनभरिको गतिविधि रेकर्ड गर्ने उपकरण लगाएका थिए र नियमित रूपमा व्यायाम गर्दैनथे। उनीहरूलाई आठ वर्षसम्म पछ्याइएको थियो। अनुसन्धानकर्ताहरूले दैनिक करिब चार मिनेटको छोटो आकस्मिक गतिविधिले लामो समय बस्दा बढ्ने मुटुरोगको जोखिम घटाउन मद्दत गर्न सक्ने र आकस्मिक गतिविधि बढी भए दिनमा ११ घण्टाभन्दा बढी बस्दा हुने स्वास्थ्य जोखिम कम हुने पत्ता लगाएका थिए।

नारायणनका अनुसार लामो समय बस्दा खुट्टाका मांसपेशी तुलनात्मक रूपमा निष्क्रिय हुन्छन्, जसले रगतबाट ग्लुकोज हटाउन र रक्तसञ्चार स्वस्थ राख्न मद्दत गर्ने मांसपेशीको नियमित खुम्चिने क्रिया घटाउँछ। हालैको एउटा अध्ययनले चुपचाप बस्नुको तुलनामा खुट्टा हल्लाउँदा मांसपेशी बढी सक्रिय हुने र बढी क्यालोरी खर्च हुने देखाएको छ। अघिल्ला केही अनुसन्धानले खुट्टा हल्लाउँदा रक्तनलीको काम र रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा मद्दत पुग्न सक्ने देखाएको कुरा नारायणनले बताएका छन्। एउटा सानो अध्ययनमा खुट्टा हल्लाउनेहरूले चुपचाप बस्नेभन्दा करिब १६ प्रतिशत बढी ऊर्जा खर्च गरेको पाइएको थियो।

व्यावहारिक जीवनशैली परिवर्तन

दुवै प्रतिवेदनमा दैनिक जीवनका केही उदाहरण दिइएका छन्। बेलायतको लफबरो विश्वविद्यालयकी प्राध्यापक अमान्डा डेलीले पहिलेदेखि गरिरहेका कामसँग सानो शारीरिक गतिविधि जोड्न सुझाव दिन्छिन्—जस्तै दाँत माझ्दा कुर्कुच्चा उठाएर पैताला अगाडि उभिने, डेस्कमुनि खुट्टा उठाउने वा फोनमा कुरा गर्दा हिँड्दै बोल्ने। उनको घरमा अनलाइनबाट मगाएका सामान ढोकामै नपठाई नजिकैको लकरमा पठाइन्छ, ताकि आफैँ गएर लिनुपर्छ। प्रतिवेदनहरूले सामान्यभन्दा अलि छिटो हिँड्ने, पसलभन्दा केही टाढा गाडी पार्क गर्ने र ट्रलीको सट्टा टोकरी बोक्ने सुझाव पनि दिएका छन्; टोकरीले थाहै नपाई मांसपेशीको कसरत गराउने उनीहरूको भनाइ छ।

बीबीसी न्यूज नेपालीका अनुसार एउटा अध्ययनमा डेली र उनका सहकर्मीले चिकित्सकहरूलाई उभिएर काम गर्न मिल्ने डेस्क दिँदा उनीहरूको बस्ने समय दिनमा करिब दुई घण्टा घटेको थियो।

थकान र चिकित्सकको सल्लाह

फरकधारका अनुसार पर्याप्त निद्रा लिँदा पनि थकान रहिरहने वा निद्राको समस्या महिनौँसम्म रहने र दैनिक जीवनमा असर पार्ने व्यक्तिले चिकित्सकसँग परामर्श लिनुपर्छ; बिहान उठ्दा थकान हुनु सधैँ गम्भीर रोगको संकेत भने होइन। अनलाइनखबरका अनुसार थकान शरीरमा केही गडबडी भइरहेको संकेत पनि हुन सक्छ, र जोखिम वा अन्य लक्षण देखिए चिकित्सकको सल्लाहअनुसार जाँच गराउनुपर्छ।

निद्राका लागि फरकधारले सुत्नुभन्दा ३० मिनेटदेखि एक घण्टाअघिदेखि मोबाइल, टेलिभिजन र कम्प्युटरबाट टाढा रहन सुझाव दिएको छ, र ध्यान वा गहिरो सास लिने अभ्यासले तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्ने बताएको छ। अनलाइनखबरले सुत्नुअघि र बिहान उठेपछि एक–एक घण्टा स्क्रिन प्रयोग नगर्न सुझाव दिएको छ, र नियमित कसरत तथा योगले निद्राको गुणस्तर सुधार्न मद्दत गर्न सक्ने उल्लेख गरेको छ।